Melakukan Latihan Sebelum Memulai Senam Ibu Hamil 9 Bulan

senam ibu hamil 9 bulan
Awal Sehat Nestle

Berbagai olahraga di bulan terakhir dalam trimester ketiga, misalnya saja senam ibu hamil 9 bulan, sangat aman dilakukan bila calon ibu tidak mempunyai resiko apa pun terhadap persalinan prematur. Di bulan terakhir kehamilan, dokter menganjurkan ibu hamil untuk boleh berolahraga bila mereka sudah melakukan kegiatan ini sejak awal kehamilan. Seorang wanita yang berolahraga dengan waktu yang tidak menentu selama kehamilan, disarakankan untuk melakukan olahraga yang ringan saja, misalnya berjalan. Konsultasikan dengan dokter atau suster kehamilan untuk mengetahui apakah kegiatan olahraga dapat terus dilakukan atau tidak. Berikut ini akan saya sampaikan beberapa latihan untuk ibu hamil menjelang proses persalinannya;

-Latihan dengan sedikit kontak

Menjelang proses persalinan, tubuh ibu hamil mulai menghasilkan hormon relaxin di trimester kedua dan ketiga kehamilan. Hormon ini bisa melancarkan ligamen dan sendi untuk membantu proses persalinan. Semakin lembut ligamen maka akan semakin tinggi resiko mengalami cedera saat berolahraga. Di bulan terkahir kehamilan, ibu hamil harus memilih olahraga ringan seperti berenang dan berjalan, sebab kedua olahraga ini tidak begitu memberikan tekanan pada sendi.

-Senam kegel

Janin yang telah tumbuh secara penuh akan memberikan banyak tekanan terhadap dasar panggul yang membuatnya semakin lemah. Dan hal ini akan berakibat adanya masalah seperti kebocoran urin, dasar panggul yang tidak berfungsi dan kejatuhan organ panggul. Senam panggul dalam kehamilan adalah latihan yang mudah dilakukan dan berfungsi untuk menjaga kekuatan dari otot panggul. Dalam melakukan gerakan ini, ibu hamil perlu untuk mengencangkan otot panggul dengan banyak sehingga dapat menahan aliran urin. Tahan posisi ini selama kurang lebih 6 detik kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi lagi latihan ini selama 10 kali dalam kurun waktu tiga kali sehari.

-Latihan pilar tembok

Untuk melakukan latihan pilar tembok, ibu hamil harus berdiri tegak menghadap tembok lalu meletakkan tangannya di tembok namun kaki terpisah dan jaraknya sejajar dengan pundak. Tulang buntut mengarah menuju lantai. Kemudian rendahkan tubuh menuju lantai dengan menekukkan lutut. Tahan posisi ini selama 6 detik dan akhiri dengan meluruskan kaki. Ibu hamil dapat melakukan tiga kali latihan pilar tembok dengan masing-masing terdiri dari 10 kali pengulangan.

-Senam yoga

Senam yoga kehamilan adalah salah satu pilihan yang terkenal untuk para ibu hamil. Ada banyak tempat yoga dan komunitas yang bisa mengajarkan gerakan senam ini. Dengan berjalannya masa kehamilan, calon ibu dapat melakukan latihan yoga sembari tetap menjaga batasan keamanan. Saat melakukan gerakan posisi berdiri, Anda harus menggunakan alat bantuan seperti rekan, bangku, atau tembok. Teknik pernapasan yoga dapat mengatasi stres dan tekanan darah yang membuat ibu hamil jadi merasa tenang.

Berbagai Gerakan Senam Hamil 9 Bulan

Agar bisa tetap tenang ketika menghadapi proses kelahiran, memang senam merupakan salah satu cara yang dapat dilakukan oleh para ibu hamil. Sebab, proses kelahiran ini memang menjadi momen yang menegangkan bagi semua wanita dan keluarganya. Oleh karena itu, dibutuhkan persiapan yang matang agar proses kelahiran dapat berlangsung lancar dan tanpa kendala. Senam ini juga bermanfaat bagi para ibu hamil untuk melenturkan otot-otot yang digunakan ketika kelahiran dan juga untuk menenangkan pikiran. Tentu saja gerakan-gerakan senamnya tidak sama dengan yang dilakukan orang normal. Untuk lebih jelasnya Anda bisa menyimak berbagai gerakan berikut ini;

-Duduk Bersila

Gerakan yang pertama yaitu duduk bersila, jadi Anda dapat melakukannya dengan duduk di atas matras atau di atas lantai. Anda bisa memposisikan tubuh Anda untuk duduk bersila dan letakkan kedua tangan Anda di atas paha. Lakukan gerakan ini seperti ketika Anda melakukan meditasi yoga. Anda bisa membuat jiwa dan pikiran setenang mungkin sembari mengatur napas. Tarik napas dalam-dalam, kemudian hembuskan secara perlahan. Lakukan latihan pernapasan ini secara rutin agar Anda juga dapat melakukannya ketika proses kelahiran nanti.

-Merangkak

Anda juga bisa melakukan latihan dengan posisi merangkak. Jika posisi tubuh telah siap, kempiskan perut Anda dan juga kerutkan dubur Anda. Gerakan berikutnya dalam posisi merangkak ini yaitu gerakan mengejan. Hirup napas dengan mulut terbuka, kemudian tiup napasnya akan tetapi dalam kondisi mulut tertutup. Bayangkan saja seperti saat Anda sedang mengejan ketika buang air besar. Lakukan gerakan tersebut setidaknya 7 kali dalam satu sesi senam. Latihan ini biasa dilakukan oleh para ibu hamil untuk mempersiapkan otot-otot bagian bawah tubuh agar lebih lancar ketika melahirkan.

Manfaat Senam Ibu Hamil 9 Bulan

Kegiatan senam ini ternyata efeknya cukup besar bagi para ibu yang sudah mendekati masa persalinan. Salah satu manfaat utama dari melakukan senam hamil ini yaitu untuk melatih pernapasan dan juga menguatkan otot-otot yang Anda perlukan ketika melahirkan. Gerakan jongkok yang sudah saya jelaskan tadi mempunyai manfaat untuk meregangkan otot-otot tubuh bagian bawah, terutama otot panggul dan otot paha yang sangat berpengaruh ketika proses persalinan.

Disamping itu berbagai gerakan senam hamil juga membantu para ibu hamil membetulkan posisi bayi yang akan lahir untuk masuk ke jalur lahir yang tepat. Sebab seringkali terjadi kasus posisi bayi tidak betul saat masa persalinan sudah dekat. Setelah mengetahui bahwa senam hamil ini banyak manfaatnya untuk para ibu hamil, maka tidak ada salahnya bila Anda melakukan berbagai gerakan senam tersebut secara konsisten. Apalagi senam kegel ini sangat aman untuk Anda dan kandungan Anda. Senam ibu hamil 9 bulan sebenarnya juga dianjurkan oleh para dokter untuk para ibu hamil di seluruh dunia.

Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Google Plus

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *